Je zit in een overleg en merkt pas na een uur dat je kaken strak staan. Je ligt in bed en je hoofd draait nog door, terwijl je lichaam allang moe is. Of je bent de hele dag druk, en pas ’s avonds voel je hoe gespannen je schouders zijn.

Als je veel denkt, plant of gesprekken opnieuw afspeelt, verdwijnt je lichaam makkelijk naar de achtergrond. Deze meditatie gaat over de weg terug naar het lichaam: je aandacht rustig verleggen van je gedachten naar wat je voelt. Uit je hoofd, in je lijf. Het is het tweede deel van een serie van vijf meditaties over aandacht en bewustzijn.

Waarom je je lichaam zo makkelijk kwijtraakt

Je hoofd is goed in vooruitkijken en terugkijken. Dat is handig. Je kunt plannen, problemen oplossen en leren van wat er gebeurd is. Maar terwijl je denkt, gaat je lichaam gewoon door. Het ademt, het spant aan, het wordt moe. Alleen merk je dat vaak pas als het signaal hard genoeg is.

Het gevolg: je denkt dat het prima gaat, terwijl je lijf iets anders laat voelen. Of je voelt onrust, maar je weet niet goed waar die vandaan komt.

Dat is geen fout. Zo werkt aandacht nu eenmaal. Ze gaat naar wat het hardst roept, en gedachten roepen vaak het hardst.

Je hoeft je gedachten niet stil te maken

Veel mensen denken dat mediteren betekent: je hoofd leegmaken. Dat lukt bijna niemand, en het is ook niet nodig. In deze oefening mogen je gedachten er gewoon zijn. Je geeft alleen óók aandacht aan je lichaam.

Je beweegt steeds heen en weer. Een gedachte opmerken. Een sensatie in je lichaam opmerken. Terugkomen bij de adem. Dwaal je af, dan kom je terug. Niet streng. Gewoon terug.

Begin bij wat concreet is: adem, voeten, ondergrond

Je lichaam voelen klinkt simpel, maar het kan ook vaag blijven. Daarom begint de meditatie bij plekken die je makkelijk kunt waarnemen:

• De ondergrond. Waar raakt je lichaam de stoel, de bank of de vloer? Waar voel je steun?
• De adem. Niet veranderen, alleen opmerken. In je borst, je buik of bij je neus.
• Je voeten. Druk, warmte, kou, tinteling. Of juist weinig. Ook dat is een ervaring.

Daarna ga je rustig verder: je benen, je heupen, je buik. Je hoeft geen compleet beeld van je lichaam te krijgen. Je aandacht mag gewoon van plek naar plek gaan.

Benoemen wat je voelt, zonder het te verklaren

Een eenvoudige manier om uit je hoofd te komen, is kort benoemen wat je waarneemt. Feitelijk en zonder oordeel. Druk bij mijn voeten. Beweging in mijn buik. Spanning bij mijn schouders.

Je hoeft het niet te verklaren of op te lossen. Je merkt het alleen op. Soms is er een verschil tussen wat je denkt over hoe het met je gaat en wat je lichaam op dit moment laat voelen. Daar hoef je geen conclusie uit te trekken. Het is iets om op te merken. Misschien is er ook helemaal geen verschil.

Je eigen grenzen respecteren

Niet elke plek in je lichaam voelt prettig. Dat hoeft ook niet. Voelt een plek niet goed, sla hem dan over. Breng je aandacht terug naar je voeten, je handen of de ruimte om je heen. Een geluid in de kamer of een voorwerp waar je blik op rust, kan ook een prima anker zijn.

Je hoeft niet volledig te ontspannen en je hoeft spanning niet weg te krijgen om aanwezig te zijn. Dit is geen test. Er is niets wat je moet halen.

Zo neem je het mee in je dag

Je hebt geen half uur nodig om terug te komen in je lijf. Een paar ademhalingen is genoeg. Bijvoorbeeld terwijl je wacht, tussen twee taken door achter je computer, of vlak voordat je een gesprek ingaat. Zo doe je het:

1. Voel waar je voeten zijn.
2. Merk op dat je adem gewoon doorgaat.
3. Benoem één ding dat je nu in je lichaam voelt.

Niet om iets weg te krijgen. Alleen om weer even contact te maken met dit moment.

Luister de meditatie Terug naar het lichaam

In de geleide meditatie Uit je hoofd, in je lijf neem ik je in ongeveer 30 minuten mee in deze oefening. Je komt rustig aan, volgt je adem en voelt het contact van je voeten met de grond. Daarna ga je stap voor stap door je lichaam en oefen je met heen en weer bewegen tussen denken en voelen. Je hoeft niets te forceren. Je merkt alleen op wat er is.

Vragen om na het luisteren bij stil te staan

1. Wat merkte je op toen je je aandacht naar je lichaam bracht?
2. Welke plek in je lichaam was het makkelijkst om waar te nemen?
3. Wat gebeurde er met je aandacht wanneer gedachten opkwamen?
4. Welke kleine dagelijkse situatie kan jou eraan herinneren weer even je lichaam te voelen?

Dit is deel 2 van 5 in de serie over aandacht en bewustzijn. Heb je deel 1 nog niet gehoord? Begin dan bij De ruimte tussen prikkel en reactie. Klaar voor de volgende stap? Luister deel 3: Aanwezig zonder iets te fixen. Wil je samen oefenen? Elke maandagavond geef ik een gratis live meditatie via Zoom. Je bent van harte welkom.

Meer meditaties over: Adem & aandacht · Overtuigingen & patronen · Lichaam & bodyscan