Er komt een appje binnen. Iemand maakt een opmerking. Een plan loopt anders dan je had verwacht. En voor je het weet, heb je al gereageerd. Je zegt iets terug, je trekt je terug of je wordt stil. Pas later denk je: waarom deed ik dat eigenlijk zo?

Tussen wat er gebeurt en hoe je reageert, zit een klein moment. De ruimte tussen prikkel en reactie. Vaak is die ruimte zo kort dat je er ongemerkt overheen schiet. In dit artikel kijken we naar wat er in dat moment gebeurt, en hoe je het iets vaker kunt opmerken. Het is het eerste deel van een serie van vijf meditaties over aandacht en bewustzijn.

Je reageert vaak al voordat je het doorhebt

Een reactie ontstaat meestal al voordat je er bewust bij stilstaat. Dat is niet raar en het is ook niet fout. Je systeem is snel. Het reageert op wat het herkent, op wat eerder spannend was of op wat je raakt.

Het doel is dus niet om nooit meer automatisch te reageren. Dat lukt niemand. Het doel is iets bescheidener: soms iets eerder, of iets later, opmerken wat er in je gebeurt. Dat kleine beetje opmerken maakt al verschil.

Wat er gebeurt in de ruimte tussen prikkel en reactie

Als je goed kijkt, gebeurt er in dat korte moment meer dan je denkt. Meestal gaat het om vier dingen tegelijk:

• Een lichamelijke sensatie. Je buik trekt samen, je kaken spannen aan, je adem wordt hoger of korter.
• Een gedachte. “Dat is niet eerlijk.” “Daar gaan we weer.” “Wat zal hij wel niet denken.”
• Een gevoel. Irritatie, onzekerheid, verdriet, of iets waar je niet direct een naam voor hebt.
• Een neiging. Iets terugzeggen, jezelf uitleggen, weggaan, het oplossen.

Je hoeft die dingen niet uit elkaar te halen als een probleem. Het helpt al om ze eenvoudig te benoemen: een gedachte, een gevoel, een sensatie, een neiging. Zodra je ziet wat er allemaal gebeurt, ben je er net iets minder in verstrikt.

Pauzeren is niet hetzelfde als slikken

Een veelgehoorde misvatting: als je even pauzeert, moet je alles maar accepteren. Dat klopt niet. Een pauze betekent niet dat je niets mag zeggen. Soms vraagt een situatie juist om een duidelijke reactie, een grens of om hulp.

De pauze geeft je geen verplicht antwoord. Ze geeft je alleen iets meer zicht op wat er in jou gebeurt. Vanuit dat zicht kun je opnieuw voelen wat passend is. Misschien wil je iets zeggen. Misschien wil je eerst luisteren. Misschien kom je er later op terug.

En je hoeft ook niet eerst helemaal kalm te worden voordat je een keuze maakt. De spanning mag er gewoon zijn. Bewust reageren betekent niet ontspannen reageren. Het betekent: weten wat er in je speelt terwijl je kiest.

Ook achteraf kun je nog stilstaan

Soms merk je pas achteraf dat je geraakt was. Ook dat is opmerken. Je kunt dan alsnog even terugkijken:

• Wat gebeurde er in mij?
• Wat had ik op dat moment nodig?
• Is er iets wat ik wil verduidelijken, herstellen of begrenzen?

Je hoeft jezelf niet af te straffen om ervan te kunnen leren. Terugkijken zonder oordeel is precies dezelfde vaardigheid als vooraf pauzeren. Alleen een paar minuten, of een paar uur, later.

Een kleine oefening voor vandaag

Je hebt geen half uur nodig om hiermee te oefenen. Probeer het vandaag eens zo:

1. Merk een klein moment op waarop je ergens door geraakt wordt. Een mail, een opmerking, een file.
2. Neem één ademhaling. Niet als truc, alleen als een kort moment bij jezelf.
3. Zeg in jezelf: ik merk dat dit me raakt.
4. Vraag je af: wat gebeurt er nu in mij? Waar voel ik het in mijn lichaam?

Lukt het niet? Dan merk je het misschien achteraf. Dat is ook goed. Het gaat om oefenen, niet om het goed doen.

Luister de volledige meditatie

In de geleide meditatie De ruimte tussen prikkel en reactie neem ik je in ongeveer 25 minuten mee in deze oefening. Je komt eerst rustig aan, je volgt je adem en je merkt op wat er in je lichaam gebeurt. Daarna denk je aan een klein, alledaags moment waarop je geraakt werd, en oefen je met de ruimte die er kan ontstaan voordat je reageert. Je hoeft niets op te lossen. Je hoeft niet eens rustig te worden.

Vragen om na het luisteren bij stil te staan

1. Welk alledaags moment uit de meditatie herkende je?
2. Wat merkte je als eerste op: in je lichaam, je gedachten of je gevoel?
3. Welke neiging tot reageren herken je bij jezelf?
4. Wat kan jou helpen om in een gespannen moment even op te merken wat er gebeurt?
5. Is er iets dat je achteraf nog wilt uitspreken, verduidelijken of begrenzen?

Dit is deel 1 van 5 in de serie over aandacht en bewustzijn. In deel 2, Terug naar het lichaam, verleg je de aandacht van je gedachten naar je lijf. Wil je samen oefenen? Elke maandagavond geef ik een gratis live meditatie via Zoom. Je bent van harte welkom.

Meer meditaties over: Adem & aandacht · Overtuigingen & patronen · Lichaam & bodyscan